منذ الشهر الماضي راج على مواقع التواصل “تحدي 11 تمرين ضغط”، ومعه الحديث عن أهمية هذا التمرين لصحة العضلات والعظام والقلب، مع التقدم في السن.
إقرأ أيضا:
وبحسب مجلة “هيلث”، بدأت الصيحة من بودكاست ميل روبنز، والذي دفع كثيرين لمحاولة إجراء التمرين لمعرفة الإجابة، إذا ما كانوا يستطيعون أداءه 11 مرة.
ويقول الخبراء إن أداء 11 تمرين ضغط هدف جيد، لكنهم يوصون بالتركيز على التقدم بدلاً من التركيز على عدد محدد.
وفي حلقة بودكاست ميل روبنز، شاركت خبيرة طول العمر وجراحة العظام فوندا رايت، بعضاً من أهم نصائحها للتقدم في السن بشكل صحي مع روبنز.
وقالت رايت موجهة كلامها للنساء: “تعلّمي رفع وزن جسمكِ. يجب أن تكون كل امرأة قادرة على أداء 11 تمرين ضغط – تمارين ضغط عادية”.
وانتشر المقطع على تيك توك، حيث قبلت آلاف النساء تحدي رايت، ونشرن مقاطع فيديو لمحاولاتهن إكمال 11 تمرين ضغط.
وتوضح كارول غاربر، أستاذة علوم الحركة في جامعة كولومبيا “إن عدد تمارين الضغط التي يجب أن يكون الشخص قادراً على القيام بها يعتمد بشكل كبير على العمر”.
تمرين الضغط للمرأة
وتضيف “بالنسبة للنساء بين 20 و29 عاماً، يعدّ القيام من 11 إلى 15 تمرين ضغط هدفاً متواضعاً. ومن ثم، ينخفض العدد الذي يعتبر متوسطاً مع التقدم في السن”.
و”يجب أن تكون النساء في الثلاثينيات من العمر قادرات على القيام بحوالي 9 إلى 13 تمرين ضغط، بينما يجب أن تكون النساء في الأربعينيات من العمر قادرات على القيام من 6 إلى 10 تمرينات”، بحسب غاربر.
أما من تتراوح أعمارهن بين 50 و59 عاماً، فإن القيام من 4 إلى 7 تمارين ضغط يُعدّ متوسطاً.
التمرين للرجل
وينبغي على الرجال في العشرينيات من العمر أداء ما بين 22 و28 تمرين ضغط، وينخفض هذا العدد إلى 21 في الثلاثينات، ثم 13 و16 تمريناً في الأربعينيات.
أما الرجال في الخمسينيات، فينبغي عليهم أداء ما بين 10 و12 تمرين ضغط.
فوائد تمرين الضغط
تقول غاربر: “تمارين الضغط هي شكل من أشكال تمارين المقاومة التي تساعد على تحسين اللياقة العضلية للجزء العلوي من الجسم. كما أنها تحمي الجسم من بعض الآثار السلبية للشيخوخة”.
وتشرح غاربر “تمارين الضغط تعزز جودة وكمية العضلات الهيكلية لدى الشخص، ما يساعد على تحسين صحة العظام”.
ويعد هذا النوع من تمارين المقاومة مفيداً بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث، حيث إن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين يزيد من خطر فقدان العظام لديهن.
فقدان العضلات
ومع التقدم في السن، قد يعاني الشخص من تراجع العضلات – في الواقع، يبدأ الناس في فقدان ما بين 3% إلى 8% من كتلة عضلاتهم كل عقد بدءاً من الثلاثينيات من العمر.
ويرتبط هذا الفقدان العضلي بزيادة خطر السقوط والكسور والوهن، ويمكن أن يؤدي إلى صعوبات في الأنشطة اليومية، وقد ارتبط بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب.
