يُعتبر الكافيين واحدًا من أكثر المواد المنبهة شيوعًا في العالم، ويوجد في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
إقرأ أيضا:
لكن رغم أن جرعة معتدلة منه تساعد على تنشيط الجسم وتحسين التركيز، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى أضرار صحية لا يُستهان بها.
في هذا المقال نستعرض بالتفصيل كيف يؤثر الكافيين على الجسم، ما هي فوائده وأضراره، وما هي الكمية المسموحة يومياً وفق الدراسات الحديثة.
كيف يؤثر الكافيين على الجسم؟
الكافيين يعمل أساسًا عبر التأثير على مادة كيميائية تُدعى الأدينوزين، التي تجعل الجسم يشعر بالتعب.
فعند تناول الكافيين، يتداخل مع مستقبلات الأدينوزين ويمنعها من أداء وظيفتها، مما يمنح الجسم والدماغ إحساسًا بالنشاط واليقظة.
كما يعزز الكافيين إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والدوبامين، ما يرفع معدل ضربات القلب وتحفيز الجهاز العصبي، وفق ما يؤكده خبراء مثل كينيث جاكوبسون من المعهد الوطني الأمريكي.
فوائد صحية مثبتة للكافيين:
تحسين الأداء البدني والذهني
تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة تصل إلى 60%
تقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب
تعزيز تدفق الدم للدماغ
بحسب مراجعات علمية، تناول 3–4 أكواب من القهوة يوميًا يرتبط غالبًا بفوائد صحية أكثر من الأضرار، خاصة عند تحضيرها بطرق صحية مثل القهوة المفلترة.
متى تصبح كمية الكافيين خطرًا على صحتك؟
أكثر من 400 ملغ يوميًا يُعتبر جرعة زائدة بحسب هيئة سلامة الغذاء الأوروبية.
أكثر من 200 ملغ في جلسة واحدة غير آمن خصوصًا لمرضى القلب أو الحوامل.
الإفراط في الكافيين يزيد من اضطرابات النوم ويؤثر على مدة النوم العميق.
عند الرضع، الكافيين الذي يصلهم من حليب الأم قد يسبب لهم أعراض انسحاب مزعجة.
الكافيين أثناء الحمل:
الدراسات تشير إلى أن تناول أكثر من 200 ملغ يوميًا قد يزيد من خطر مضاعفات الحمل مثل تسمم الحمل أو تقييد نمو الجنين، لذلك يُنصح الحوامل بتقليل استهلاكه قدر الإمكان.
ما هو أفضل وقت لتناول الكافيين؟
يُفضل الانتظار 90–120 دقيقة بعد الاستيقاظ صباحًا لتناول أول كوب قهوة، لضمان فعاليته القصوى.
قبل التمارين الرياضية، يُنصح بتناول الكافيين بساعة واحدة تقريبًا لتعزيز الأداء البدني.
تجنب شرب الكافيين خلال 9 ساعات قبل النوم لتفادي اضطرابات النوم.
أنواع الكافيين ومصادره:
القهوة: تحتوي بين 75–160 ملغ في الكوب الواحد حسب النوع وطريقة التحضير.
الشاي: أقل من القهوة لكنه يحتوي على فوائد صحية متعددة.
مشروبات الطاقة: قد تصل نسبة الكافيين فيها إلى 500 ملغ!
الغوارانا: بذور تحتوي على أضعاف كمية الكافيين الموجودة في حبوب البن.
نصائح لاستهلاك الكافيين بذكاء:
لا تتجاوز 3–4 أكواب من القهوة يوميًا (حوالي 400 ملغ).
اختر القهوة المفلترة لتقليل التأثير السلبي على الشرايين.
استبدل جزءًا من القهوة بالشاي للحصول على تنوع صحي.
تجنب مشروبات الطاقة عالية الكافيين قدر الإمكان.
خلاصة:
الكافيين مفيد للصحة عند تناوله باعتدال، لكن الإفراط فيه قد يضر بالقلب والدماغ وجودة النوم.
المفتاح هو الاعتدال ومعرفة الكمية التي تدخل جسمك يوميًا لضمان أقصى استفادة دون تعريض صحتك للخطر.
