تتعدد أنماط التغذية الصحية التي يمكن اعتمادها للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، إلا أن الحقيقة أن النظام الغذائي المثالي يختلف من شخص لآخر.
إقرأ أيضا:
فليس هناك نظام غذائي واحد يناسب الجميع، بل يعتمد اختيار النظام الأمثل على عوامل عدة مثل نمط الحياة، المتطلبات الصحية، والتفضيلات الشخصية.
لماذا يُعد البروتين من أهم عناصر النظام الغذائي لفقدان الوزن؟
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، ويُعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية.
يتكون البروتين من 20 حمضًا أمينيًا، منها بعض الأحماض “الأساسية” التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذا يجب الحصول عليها من خلال الطعام.
يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء وصيانة خلايا وأنسجة الجسم، كما أنه جزء أساسي من العضلات، الإنزيمات، الهرمونات، والأجسام المضادة التي تعزز من مناعتك.
مصادر البروتين الأساسية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
اللحوم والدواجن
الأسماك والمأكولات البحرية
البيض
منتجات الألبان
البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء
التوفو ومنتجات الصويا
المكسرات والبذور
كم يجب أن يكون استهلاك البروتين لفقدان الوزن بفعالية؟
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين بنسبة 25% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو ما يعادل 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي، يساهم في فقدان الوزن بفعالية.
هذه النسبة قد تزيد من معدل حرق السعرات وتعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول الطعام الزائد.
للمقارنة، الحد الأدنى الموصى به للشخص قليل الحركة هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أما الأشخاص النشطون فيحتاجون إلى ما بين 1.2 و2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام حسب مستوى نشاطهم البدني.
كيف تطبق استهلاك البروتين بشكل عملي في حياتك اليومية؟
لا تحتاج إلى تتبع البروتين بدقة عالية لتجنب الإجهاد النفسي أو خلق عادات غذائية غير صحية. يمكن تطبيق قاعدة تقسيم الطبق:
نصف الطبق من الخضراوات والفواكه
ربع الطبق من الحبوب الكاملة
ربع الطبق من مصادر البروتين الصحية
هذه الطريقة البسيطة تساعدك على الحصول على توازن غذائي متكامل يدعم فقدان الوزن ويحافظ على صحتك.
