تعتبر خيارات نمط الحياة حجر الزاوية في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تلعب دورًا محوريًا في إدارة عوامل الخطر الرئيسية مثل داء السكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول.
إقرأ أيضا:
وتشمل هذه الخيارات عاداتنا الغذائية اليومية، ومستوى نشاطنا البدني المنتظم، والامتناع عن التدخين، وأنماط نومنا الصحية.
يُعرف ارتفاع الكوليسترول بأنه “القاتل الصامت” نظرًا لأنه غالبًا لا يُظهر أي أعراض واضحة، والطريقة الوحيدة للكشف عنه هي إجراء فحص دم بسيط.
ومع ذلك، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول يشكل خطرًا كبيرًا على صحة القلب، حيث يمكن أن يؤدي إلى تراكم اللويحات الدهنية في الشرايين، وهي حالة تعرف باسم تصلب الشرايين.
هذا التراكم يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة تهدد الحياة، مثل أمراض القلب التاجية، والسكتات الدماغية، والنوبات القلبية.
وبالمثل، يُعد داء السكري من النوع الثاني مصدر قلق صحي متزايد الأهمية، حيث يمكن أن يؤدي الارتفاع المستمر في مستويات السكر في الدم إلى مضاعفات خطيرة قد تكون قاتلة في نهاية المطاف.
يؤثر مرض السكري سلبًا على مختلف أعضاء وأجهزة الجسم الحيوية، بما في ذلك القلب، والدماغ (مما يزيد من خطر السكتة الدماغية)، والأعصاب الطرفية، والكلى، والعينين، والقدمين.
ولمكافحة ارتفاع الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بشكل فعال، من الضروري تبني نهج شامل يرتكز على اتباع نظام غذائي صحي للقلب، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، مثل الإقلاع عن التدخين نهائيًا.
على الصعيد الغذائي، ينصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة الضارة، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وإدخال الدهون الصحية غير المشبعة في وجباتك اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقترح طبيبك أدوية معينة مثل الستاتينات للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
وفي هذا السياق، كشفت مارجي جونكر، أخصائية التغذية المرموقة والمتخصصة في تغذية القلب والأوعية الدموية في مركز جامعة كاليفورنيا ديفيس للصحة، عن أهم توصياتها الغذائية للوقاية من أمراض القلب والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
وتقدم جونكر خمسة اقتراحات غذائية أساسية يجب دمجها في نظامك اليومي:
1. الفواكه والخضروات: أساس نظام غذائي صحي للقلب:
احرص على تناول كميات وفيرة ومتنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة.
تعتبر بعض الخيارات ممتازة بشكل خاص لصحة القلب، مثل التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة، والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ المليئة بالفيتامينات والمعادن.
2. الحبوب الكاملة: مصدر طاقة مستدام وصديق للقلب:
اجعل الحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من وجباتك.
يعتبر الشوفان سريع التحضير والكينوا خيارين ممتازين لأنهما حبوب كاملة وسهلة وسريعة الطهي، وتوفران الألياف الضرورية لصحة القلب والجهاز الهضمي.
3. مصادر البروتين الصحية: بناء وعافية بدون دهون ضارة:
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون المشبعة أو قليلة الدهون. تشمل الخيارات الموصى بها:
* المكسرات: مثل الجوز واللوز الغنيان بالدهون الصحية والألياف.
* العدس والبقوليات: (الفاصوليا والبازلاء) مصادر ممتازة للبروتين النباتي والألياف.
* الأسماك والمأكولات البحرية: خاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو سمك التونة المشوي، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
* منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم: مثل الزبادي اليوناني خالي الدسم الغني بالبروتين والكالسيوم.
* قطع اللحم والدواجن قليلة الدهون: اختر الأجزاء الخالية من الجلد والدهون الظاهرة.
4. الزيوت النباتية السائلة: دهون صحية لنكهة وفوائد:
استخدم كميات معتدلة من الزيوت النباتية السائلة الصحية.
يمكنك استخدام كميات صغيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة لتحسين نكهة بعض الأطباق باعتدال.
يعتبر زيت الأفوكادو وزيت الجوز (خاصة في تتبيلات السلطات أو إضافته للخبز) خيارات ممتازة لإضافة نكهة مميزة وفوائد صحية.
5. الأطعمة قليلة الملح والسكريات المضافة: تعزيز النكهة الطبيعية:
قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكريات المضافة.
بدلاً من ذلك، استخدم خلطات الأعشاب المجففة والأعشاب الطازجة وعصير الحمضيات (مثل الليمون والبرتقال) لتعزيز النكهات الطبيعية لأطعمتك دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من الملح أو السكر.
من خلال تبني هذه التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي، يمكنك اتخاذ خطوات فعالة لحماية قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول، مما يساهم في صحة أفضل وحياة أطول.
