رغم أنها لا تحظى بنفس شهرة الشوفان أو الشعير أو البرغل، إلا أن الذرة الرفيعة – المعروفة أيضًا باسم السورغم – تُعد من أفضل أنواع الحبوب الكاملة التي تستحق أن تكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.
إقرأ أيضا:
ما هي الذرة الرفيعة؟
الذرة الرفيعة هي حبوب صغيرة مستديرة، تُستخدم بعدة أشكال في الطهي، سواء كحبوب كاملة أو مطحونة كدقيق.
تتنوع ألوانها بين الأبيض والأصفر الفاتح، وأحيانًا الأسود والبني، وتُعتبر خامس أكثر الحبوب إنتاجًا في العالم، وفقًا لموقع مكتبة الطب الوطنية الأميركية.
ما يميز الذرة الرفيعة عن غيرها من الحبوب هو احتواؤها على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل الفينولات، خاصة التانينات و3-ديوكسيانثوسيانيدين، مما يمنحها خصائص مضادة للأكسدة ومفيدة للصحة.
القيمة الغذائية للذرة الرفيعة (لكل 100 غرام غير مطهية):
✅ 330 سعرة حرارية
✅ 72 غرام كربوهيدرات
✅ 11 غرام بروتين
✅ 7 غرام ألياف
✅ 3.5 غرام دهون
✅ 2.5 غرام سكر
وتوفّر هذه الكمية نسبة عالية من أهم المعادن والفيتامينات، منها:
المنغنيز: 1.6 ملغ (100% من الاحتياج اليومي)
المغنيسيوم: 165 ملغ (50%)
النحاس: 0.3 ملغ (44%)
الثيامين (فيتامين B1): 0.3 ملغ (39%)
فيتامين B6: 0.4 ملغ (36%)
النياسين (فيتامين B3): 3.7 ملغ (33%)
الفوسفور: 289 ملغ (33%)
أبرز فوائد الذرة الرفيعة الصحية:
بحسب Cleveland Clinic، تُعد الذرة الرفيعة خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يبحثون عن أطعمة:
خالية من الغلوتين
منخفضة الدهون
غنية بالألياف والبروتينات
تحتوي على مضادات أكسدة قوية
ومن أبرز فوائدها الصحية:
✔️ تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
✔️ المساهمة في الحفاظ على وزن صحي
✔️ تعزيز طاقة الجسم
✔️ بناء العضلات بفضل محتواها من البروتين
✔️ دعم صحة العظام والجهاز المناعي
هل تُناسب الذرة الرفيعة الجميع؟
رغم فوائدها العديدة، يجب التنويه إلى أن الذرة الرفيعة، كونها نباتًا عشبيًا، قد تُسبب ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح.
تشمل أعراض الحساسية المحتملة:
مشاكل في التنفس
الطفح الجلدي أو الشرى
اضطرابات في الجهاز الهضمي
لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل تضمين الذرة الرفيعة في النظام الغذائي لمن لديهم تاريخ من التحسس الغذائي.
خلاصة :
الذرة الرفيعة ليست فقط حبة غذائية مهملة، بل هي كنز من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة وتُعزز الأداء البدني والعقلي.
بفضل غناها بالألياف، البروتين، ومضادات الأكسدة، يمكن أن تكون إضافة ممتازة لأي نظام غذائي، خاصة لمن يبحثون عن بدائل خالية من الغلوتين وغنية بالقيمة.
