يمكن لنظام “الحجمي” الغذائي أن يكون الحل الأمثل لمن يسعون إلى خسارة الوزن دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
إقرأ أيضا:
يعتمد هذا النظام على تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، ما يساعد على تحقيق معادلة صعبة: الشبع دون الإفراط في السعرات.
ووفقًا لما نشره موقع EatingWell، فإن اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات يمكّن الشخص من تناول وجبات مشبعة دون تخطي الحد اليومي من السعرات الحرارية.
لماذا يُعد النظام “الحجمي” فعّالًا لإنقاص الوزن؟
توضح خبيرة التغذية ألكساندريا هاردي أن “الأطعمة الغنية بالألياف والماء تُعزز الإحساس بالشبع، ما يجعل الشخص يشعر بالامتلاء دون الحاجة لتناول كميات كبيرة من السعرات”.
وتضيف: “يأكل الإنسان بعينيه أولاً، لذا فإن الحصص الكبيرة من الأطعمة الصحية قد تؤدي إلى نتائج إيجابية في رحلة خسارة الوزن”.
أبرز 7 أطعمة أساسية في النظام الغذائي “الحجمي”:
1. الخيار
يُعد الخيار من أكثر الخضروات انخفاضًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد على نحو 15 سعرة حرارية فقط.
وتقول اختصاصية التغذية ماندي إنرايت إن الخيار مثالي كوجبة خفيفة يومية، وتنصح بتقطيعه إلى شرائح وتناوله مع الحمص أو الزبادي اليوناني، أو حتى استخدامه كبديل للخبز.
2. الفراولة
تحتوي الفراولة على 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب، وهي غنية بالماء والألياف وفيتامين C.
وتشير هاردي إلى أن الفراولة تساهم في خفض الالتهابات، وتحسين مقاومة الأنسولين، وتقليل الكوليسترول.
3. الفشار
الفشار بدون زبدة أو كميات كبيرة من الملح يُعد خيارًا رائعًا، إذ يحتوي الكوب الواحد على 31 سعرة حرارية فقط.
وتوضح هاردي أن “ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية”، وتقترح إضافة القليل من زيت الزيتون أو الأعشاب لتحسين النكهة بطريقة صحية.
4. الفطر
سواء تم تناوله طازجًا أو مطبوخًا، يُعد الفطر من الأطعمة منخفضة السعرات وغنيًا بـ فيتامينات B ومركب بيتا غلوكان الذي يدعم صحة الجهاز المناعي ويُقلل الالتهابات، بحسب إنرايت.
5. الغريب فروت
الغريب فروت خيار ممتاز ضمن نظام إنقاص الوزن، إذ يحتوي الكوب الواحد على 69 سعرة حرارية، ويمتاز بنسبة ماء عالية تصل إلى 92%، مع 2.5 غرام من الألياف المشبعة، ما يجعله فاكهة مُنعشة ومشبعة في آن واحد.
6. الخضروات الورقية
لا تقتصر فائدة الخضراوات الورقية على تزيين الأطباق، بل هي من الأغذية الخارقة.
تنصح إنرايت باختيار الأنواع الداكنة مثل السبانخ والجرجير والكرنب، فهي غنية بفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى الحديد وحمض الفوليك.
فمثلًا، يحتوي كوب واحد من الكرنب على 7 سعرات حرارية فقط، ويغطي 68% من الاحتياج اليومي لفيتامين K.
7. البروكلي
يُعد البروكلي من أفضل الخضراوات في الأنظمة الغذائية الصحية، حيث يحتوي كل كوب نيئ على 31 سعرة حرارية.
كما أنه غني بالألياف والمركبات النباتية المضادة للالتهاب، والتي تُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الخلاصة:
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يُشبعك دون أن يتسبب بزيادة وزنك، فإن نظام “الحجمي” الغذائي قد يكون الخيار الأنسب لك. فهو يُمكّنك من تناول وجبات أكبر حجمًا بمكونات مغذية ومنخفضة السعرات، مما يدعم عملية خسارة الوزن بطريقة ذكية وطبيعية.
