مع تجاوز سن الثلاثين، يبدأ الجسم في دخول مرحلة جديدة تتطلب اهتمامًا خاصًا بالتغذية والعناصر الغذائية الأساسية، للحفاظ على القوة والطاقة والصحة العامة على المدى الطويل.
إقرأ أيضا:
ورغم أن النظام الغذائي المتوازن يظل الأساس، إلا أن الدراسات الحديثة تُبرز أهمية التركيز على بعض الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا حاسمًا في دعم وظائف الجسم الحيوية، ومنع المشكلات الصحية المزمنة.
فيما يلي قائمة بأبرز الفيتامينات التي يُوصى بها بعد عمر الثلاثين، وفقًا لما نشره موقع Healthline الطبي:
1. فيتامين D – “فيتامين الشمس”
يُعد فيتامين د من الضروريات لصحة العظام، حيث يُعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفات، كما يلعب دورًا هامًا في دعم الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات.
نقص فيتامين D شائع بشكل مقلق بين الشباب، وينصح الخبراء بتناول 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا بين سن 19 و50 عامًا، مع إمكانية زيادة الجرعة في بعض الحالات الخاصة.
2. فيتامين B12 – مفتاح الطاقة العصبية
يُسهم فيتامين B12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ودعم صحة الأعصاب والدماغ.
نقصه يسبب أعراضًا مثل التنميل، الإرهاق، وضعف التركيز.
تقل قدرة الجسم على امتصاصه مع التقدم في السن، ويُعد النباتيون والنساء أكثر عرضة للنقص.
3. الحديد والفوليك أسيد (فيتامين B9)
عنصر الحديد ضروري لنقل الأكسجين، ونقصه شائع بين النساء ويؤدي إلى فقر الدم والإجهاد المستمر.
أما الفوليك أسيد، فهو مهم في سن الإنجاب، ويحافظ على صحة الأعصاب والخلايا.
ويوصى به خاصة في العقد الثالث والرابع من العمر.
4. الكالسيوم وفيتامين K2 – لدعم صحة العظام
تبدأ العظام بفقدان كثافتها تدريجيًا بعد الثلاثين، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، مما يجعل الكالسيوم ضروريًا مع فيتامين D وK2 لتوجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من ترسبه في الشرايين.
5. المغنيسيوم – للاسترخاء والنوم الصحي
المغنيسيوم يساعد في تهدئة العضلات، تعزيز جودة النوم، ودعم القلب ووظائف الأعصاب.
توصي جامعة Harvard بزيادة الجرعة اليومية إلى 310–320 ملجم للنساء بعد الثلاثين، وللرجال بنسب مشابهة.
6. أوميجا 3 – لصحة القلب والدماغ
تُعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الحيوية لصحة القلب، تقليل الالتهاب، وتحسين التركيز والوظائف الإدراكية.
تتوفر بكثرة في الأسماك الدهنية والمكسرات مثل الجوز.
7. فيتامين C ومضادات الأكسدة
يساعد فيتامين C في إنتاج الكولاجين، تقوية المناعة، وتحسين امتصاص الحديد.
أما مضادات الأكسدة مثل فيتامين E فتقلل من آثار الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتقدم في العمر، وتحسّن صحة البشرة والجهاز العصبي.
نصيحة ختامية:
العناية بالتغذية بعد سن الثلاثين ليست رفاهية، بل ضرورة للحفاظ على نمط حياة صحي ومستدام.
استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية لتحديد الجرعات المناسبة لحالتك الصحية، وابدأ بإدخال هذه الفيتامينات الأساسية ضمن روتينك اليومي.
