شهدت العقود الأخيرة تزايدًا ملحوظًا في أعداد الأفراد الذين تتجاوز أعمارهم الخمسين عامًا ويمارسون النشاط البدني بانتظام.
إقرأ أيضا:
تتفق الجمعيات الطبية العالمية بالإجماع على الفوائد الجمة للرياضة في هذه المرحلة العمرية، حيث تُعد ليست فقط أساسية للوقاية من الأمراض، بل هي جزء لا يتجزأ من خطط علاج العديد منها.
أهمية التغذية المتوازنة عند البدء بممارسة الرياضة بعد الخمسين
على الرغم من الفوائد الكبيرة، يتطلب البدء في ممارسة الرياضة بعد سن الخمسين عناية خاصة، لا سيما فيما يتعلق بالنظام الغذائي.
وتزداد هذه الأهمية بشكل خاص للأشخاص الذين لم يمارسوا النشاط البدني من قبل، أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
وفقًا لـ “مديكال إكسبريس”، قد يؤدي البدء ببرامج رياضية مرهقة دون نظام غذائي مناسب إلى إصابات عضلية وهيكلية خطيرة.
ويزداد هذا الخطر بشكل ملحوظ بعد سن الخمسين، حيث يصبح فقدان كتلة العضلات والعظام (الوهن) أكثر وضوحًا كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية.
لذا، يُنصح بشدة بإجراء تحليل شامل قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصة لتقييم الحاجة إلى مكملات المغذيات الدقيقة.
المغذيات الكبرى: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون
إلى جانب المغذيات الدقيقة، يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبرى: الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات.
تلعب البروتينات دورًا حيويًا في توفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها، والوقاية من ضمور العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)، وهشاشة العظام.
تتراوح احتياجات البروتين للأشخاص فوق الخمسين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا من 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
ومع ذلك، من الضروري تجنب الزيادة المفرطة في تناول البروتين دون زيادة مقابلة في التمارين الرياضية، حيث قد يؤدي ذلك إلى آثار ضارة، أبرزها زيادة إفراز الكالسيوم في البول وتأثيره السلبي على صحة العظام.
يُفضل أن تشمل مصادر البروتين مزيجًا من البروتينات النباتية (مثل فول الصويا، البقوليات، البذور، الفول السوداني، العدس) والبروتينات الحيوانية (مثل البيض، منتجات الألبان، الدجاج، الأسماك).
وعلى الرغم من أن التوازن بين المصادر الحيوانية والنباتية هو الأمثل، فقد أثبتت الأنظمة الغذائية النباتية فعاليتها في الرياضات عالية الأداء، شريطة وجود متابعة طبية وتغذوية مناسبة.
توقيت تناول البروتين والمغذيات الدقيقة الأساسية
بالإضافة إلى نوعية الطعام، يلعب توقيت تناوله دورًا حاسمًا.
يُفضل توزيع تناول البروتين على مدار اليوم بدلاً من تركيزه في وجبة واحدة.
كما يُنصح بتناول البروتين قبل أو بعد التمرين بنصف ساعة لضمان أفضل امتصاص وتوافر حيوي في الجسم.
من أهم المغذيات الدقيقة الضرورية في هذه المرحلة العمرية: المغنيسيوم، الكالسيوم، وفيتامين د.
تلعب هذه المغذيات الثلاثة دورًا رئيسيًا في دعم النشاط البدني:
* المغنيسيوم: يساعد في تعافي العضلات وتكوين العظام، ويُوجد بكثرة في نخالة القمح، الجبن، بذور اليقطين، بذور الكتان، والكمون.
* الكالسيوم: ضروري للحفاظ على تمعدن العظام بشكل كافٍ ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام (هشاشة العظام).
منتجات الألبان تُعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتامين د.
كما تُعد بعض الأطعمة النباتية مثل الطحينة، اللوز، بذور الكتان، الصويا، والبندق مصادر جيدة، ولكن يجب الانتباه إلى أن بعض مركباتها قد تعيق الامتصاص.
* فيتامين د: الأسماك الزيتية (التونة، السردين، السلمون) وصفار البيض هي مصادر ممتازة ومكملة لفيتامين د، خاصة في الخطط الغذائية المصممة للأشخاص النشيطين فوق الخمسين.
إن تبني نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، بالتزامن مع ممارسة النشاط البدني بانتظام، هو مفتاح لتعزيز الصحة والرفاهية بعد سن الخمسين.
هل أنت مستعد لدمج هذه النصائح في روتينك اليومي؟
