تحت شعار فعاليات عام 2025: “راقب، سيطر، لتعش طويلاً”، يحل اليوم 17 مايو/ أيار اليوم العالمي لضغط الدم، ليُذكّر بأهمية الانتباه لهذا المرض المزمن الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهما من أبرز مسببات الوفاة حول العالم.
إقرأ أيضا:
ووفقًا لبيانات المكتبة الوطنية للطب، يُعد ارتفاع ضغط الدم مسؤولًا عن نحو 9.4 مليون حالة وفاة سنويًا. وفي ظل سعي منظمة الصحة العالمية لتقليل انتشاره بنسبة 25% بحلول نهاية عام 2025، تشير الأرقام الحالية إلى أن 20% فقط من المرضى على مستوى العالم يتمكنون من السيطرة الفعالة على حالتهم.
وتُظهر الإحصاءات نسب انتشار مقلقة في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، مما يستدعي تضافر الجهود للتوعية والوقاية.
إليك 7 نصائح عملية وقوية للسيطرة على ضغط الدم المرتفع وحماية صحتك:
1. اختر طعامك بعناية: أساس صحة القلب
ركز في نظامك الغذائي على تناول كميات وفيرة من الخضراوات والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبروتينات قليلة الدهون الموجودة في الدواجن والأسماك والبقوليات.
هذا النمط الغذائي المتوازن، المشابه لحمية DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) وحمية البحر الأبيض المتوسط، يساهم بشكل كبير في خفض مستويات ضغط الدم.
2. راقب استهلاك الصوديوم: قلل الملح لحماية الأوعية الدموية
اجعل هدفك تقليل كمية الملح المستهلكة يوميًا إلى أقل من نصف ملعقة صغيرة (حوالي 2.3 جرام فقط من الصوديوم).
تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات السريعة، فهي غالبًا ما تحتوي على كميات عالية من الصوديوم الخفي.
استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى طعامك بدلاً من الملح.
3. عزز البوتاسيوم: معدن ضروري لتوازن ضغط الدم
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم ويساهم في ارتخاء الأوعية الدموية. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم الموز، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والأفوكادو، والفاصوليا، والعدس.
تهدف إلى استهلاك ما بين 3500 إلى 5000 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، ولكن استشر طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لك، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى.
4. قل لا للتدخين: قرار فوري لحماية قلبك وأوعيتك الدموية
الإقلاع الفوري عن التدخين هو أحد أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لحماية صحة قلبك وأوعيتك الدموية. التدخين يدمر الأوعية الدموية ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
5. هدّئ أعصابك: إدارة التوتر مفتاح الصحة
مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا والتنفس العميق لتخفيف التوتر والقلق. يمكن للتوتر المزمن أن يرفع ضغط الدم ويؤثر سلبًا على صحتك العامة. خصص وقتًا يوميًا للاسترخاء والقيام بأنشطة تستمتع بها.
6. نشّط جسمك: الحركة بركة لصحة القلب
مارس التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. يمكن للأنشطة الهوائية مثل المشي السريع والركض والسباحة أن تخفض ضغط الدم وتقوي عضلة القلب. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد.
7. خفّف وزنك: حتى فقدان بسيط يحدث فرقًا كبيرًا
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن (حوالي 5-10% من وزن جسمك) يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة.
باتباع هذه النصائح السبع الهامة، يمكنك اتخاذ خطوات فعالة للسيطرة على ضغط الدم المرتفع، وحماية قلبك، وعيش حياة أطول وأكثر صحة. تذكر، الكشف المبكر والمتابعة المنتظمة مع الطبيب هما أساس إدارة هذه الحالة المزمنة بنجاح.
