في السنوات الأخيرة، ازدادت شعبية المنتجات التي تحتوي على هرمون الميلاتونين المعروف بدوره الأساسي في تحسين جودة النوم، حيث يُشير إلى حلول الليل وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
إقرأ أيضا:
لكن بحسب صحيفة New York Post، يمكن للجسم زيادة إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي دون الحاجة إلى الاعتماد على العقاقير أو المكملات الغذائية.
ما هو الميلاتونين وكيف يعمل؟
الميلاتونين هرمون يفرزه الدماغ لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، ما يساعد الجسم على التمييز بين وقت النهار والليل، وبالتالي دعم النوم العميق والمريح.
نصائح طبيعية لزيادة إنتاج الميلاتونين
كشف سام تيجادا، مؤلف كتاب “How to Win in Modern Wellness”، عن عدة طرق طبيعية لتعزيز إنتاج هذا الهرمون الحيوي، منها:
1. التعرض لأشعة الشمس خلال النهار
رغم أن الضوء قد يبدو مضادًا للنوم، فإن التعرض لضوء الشمس الطبيعي في الصباح يساعد الجسم على ضبط ساعته الداخلية، مما يُحفّز إنتاج الميلاتونين عند حلول الظلام.
2. تقليل التعرض للضوء الأزرق
شاشات الهواتف والأجهزة الإلكترونية تبطئ إنتاج الميلاتونين. ينصح تيجادا بتفعيل مرشحات الضوء الأزرق على الأجهزة، من خلال إعدادات الهاتف:
فتح الإعدادات
النقر على إمكانية الوصول
اختيار حجم العرض والنص
تفعيل مرشحات الألوان واختيار اللون الأحمر
3. تناول أطعمة غنية بالميلاتونين
تحتوي بعض الأطعمة مثل الكرز، الموز، الجوز، والشوفان على نسب طبيعية من الميلاتونين، ما يجعلها خيارات صحية مناسبة كوجبات خفيفة مسائية.
4. إدخال التريبتوفان في النظام الغذائي
التريبتوفان حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) والذي يتحول إلى ميلاتونين. يوجد في أطعمة مثل الديك الرومي، البيض، المكسرات، والبذور.
5. الالتزام بجدول نوم منتظم
النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يُدرّب الجسم على تنظيم الميلاتونين بشكل طبيعي، مما يعزز جودة النوم ويقوي دورة الاستيقاظ والنوم.
6. توقيت وجبة العشاء
تناول العشاء قبل النوم بساعتين يساعد على الانتهاء من الهضم، ويقلل من مشاكل النوم مثل الحرقة أو الارتجاع، كما يحافظ على الإيقاع البيولوجي ويساعد على التحكم في الوزن.
7. تقنيات الاسترخاء لخفض التوتر
يرتبط التوتر بارتفاع مستويات الكورتيزول، ما يعيق إنتاج الميلاتونين. ممارسة التأمل، تمارين التنفس، أو الاستحمام بماء دافئ يساعد على تهدئة الجسم والاستعداد للنوم.
عادات مساعدة إضافية
كتابة المذكرات
القراءة قبل النوم
الاستماع إلى بودكاست هادئ
تلك العادات تساعد على تهدئة العضلات وإعداد الجسم لنوم عميق ومريح.
